筋トレを始め、初級者のうちはいろんな疑問がわいて特に最近だとインフルエンサーが「～は必要ない」「～だけでいい」というようなことを言うとフラフラと与太者のようになってしまうこともあります
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は良い種目
ブログ主は怪我をしていないのであればビッグ3はある程度の重量を扱えるまでは積極的に取り入れるべき種目だと考えてます
理由をブログ主の視点で上げていきます
他の種目との互換性がある
ベンチプレスに強い人はダンベルプレスなどの単関節種目やマシーンなどでも対応できます
「これはベンチプレスに強い→他の種目も強い」は成立することが多いですがその逆は成立することは少ないゆえにベンチプレスなどの多関節種目を強くしておけば他の種目も十分対応できるのです
高重量を扱える
ビッグ3の種目はバーベルを扱って行います
バーベルで100kg扱うのはできますが100kgのダンベルを扱うことは上級者でもなかなかいないのではないでしょうか
短時間でトレーニングを行える
2で書いた通り高重量を扱えるので短時間で終えれるというか終えざるを得ないです
トレーニングで最も需要なのは継続することなので短時間で終えられるという点はかなり需要です
効果出やすい
理由は2と3で書いたものと重複しますが、高重量を扱えるので当然身体も脳も今までにない危機感を感じるわけですから、筋トレ初心者が1年間しっかりビッグ3をやりこめばかなり速いスピードで体は変化します
身体の強さのバロメーターになる
ビッグ3の扱えた重量や回数で身体の状態がいいものか悪いものかの指標になります
以上がブログ主の視点でビッグ3を取り入れるまたは入れたいと考える理由です
ベンチプレスなら男性で身長や体重など考慮しても80kgは挙げるまではやった方がいいと思います
中級者まではビッグ3を優先して、それ以上先に進み求道者を目指すならマシーンなどに取り組むという選択が一番早いと思います
しかし怪我をしていたり、慢性的な腰痛などを抱えてたり、高齢だったり場合は無理はしないほうがいい
高重量を扱える=ハイリスクハイリターンな種目なので無理は禁物です
あのなかやまきんにくんさんですら今はスクワットはやられていないそうですか取捨選択はするべきではあります
ただ最初からやらなかったわけではなく、やはり挑戦されて自分には合わないと判断されてやらなくなったので最初からやらないという選択肢は取らない方がいいです
まあ、現実問題今は本当にマシーンが発達してるのでそういう最先端のマシーンが備わっている恵まれた環境にあるとかならいらないかもしれませんが・・・
有酸素運動は必須
「はい、いらないよ」という答えを期待していた方も多いでしょうが、筋肥大や筋力の向上、健康面などを考慮しても必ずやらないといけないと思います
ただ、ランニングシューズやウェアを購入して毎日30分走るとかではなく、通勤や通学で30分ぐらい無意識にやる程度十分です
NEAT（Non-Exercise Active Thermogenesis:非運動性活動熱産生）通称ニート（Not in Education or Enployment Trainingではない）を増やすことが重要です
軽い有酸素運動の筋肉へのメリット
・無駄な脂肪がつかない
筋トレを行うとその行為を免罪符にして暴飲暴食して無駄な脂肪がつきすぎてしますことがありますが、その予防にも役立ちます
・血流が促進されるので、回復が早くなる
アクティブレストすなわち積極的な休養として行うことで疲労物質が取り除かれ回復が早まります
・ミトコンドリアが活性化することによる心肺機能の向上
心肺機能を司るミトコンドリアを細胞内に増やすには有酸素運動の方が勝っています
当然有酸素もやりすぎれば、筋肉を分解するコルチゾールが増えるのでやりすぎは厳禁です
ただ筋分解を恐れて一日家にこもりっきりなのもよくないです
「～は必要か」と疑問の答え
ぶっちゃけ「やらなくていいよ」って答えを求めて検索する人が多いのではないでしょうか？
ブログ主もそういう経験はありますが結局は逃げの理由なのでやっておけばよかったと後悔することの方が多いし多かった
ビッグ3も有酸素もやりすぎはマイナスかもしれないけどそこまでやれるひとはほとんどいないですよ
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