ブログ主は保守的な人間なので走り込みこそトレーニングだという昭和の考えで重りを使ったトレーニングに偏見すらありました
しかし毎日10km以上走って体重を落としても、割れたモデルさんのような腹筋は手に入りませんでした。その時の身体がこんな状態です
そこで腹筋について調べていると体脂肪を減らすことと同じくらい腹筋の筋量を増やすことが重要でその増やし方もクランチなどのトレーニングではなく高重量を扱うときにかかる負荷が腹筋の発達には不可欠だと知りました
ベンチ100kgのためのサプリとギア
初めての筋トレと買った器具
ブログ主の筋トレ人生は2015年9月に6.5kgのEZバーと20kgプレートを2枚とセーフティーバー（すべてIROTEC製）を購入したのが始まりでした
プッシュアップバーやアブローラーは買ってある程度はやっていましたが本格的なウエイトトレーニングは初めてでした
ベンチ台のない恵まれていない環境からの出発
ベンチプレスはEZバーでグリップも安定しないしベンチ台がないのでボトムポジションからのスタートでやらなければならず、バーの重さとプレートを合わせてパーシャルで46.5kgをギリギリ上げられるという状態からのスタートでした
一番伸びた一年間にやったこと（器具・ギア・サプリ・トレーニングなど）
しかしこのままではだめだと思いいろいろな器具や食事面とサプリを購入しました
約1年後には何とかベンチプレス100kgの大台に達しました
効果があったものを紹介していきます
買ってよかった器具
・ベンチプレスの台
これがやはり一番ベンチの重量が伸びた要因です
スタートポジションがボトムからやらなくて済むようになりかなりラックアップが楽になりました
・180cmのシャフト
これはEZバーではベンチ台で使えないので購入しました
・40kgのダンベルセット
プレートの重量を100kgにしなければいけないと思い、単体で買うより安かったので買いました
ダンベルトレーニングもできるようになりトレーニングにバリエーションが生まれました
・ディップスができるチンニングスタンド
これとベンチ台があれば上半身はほとんど鍛えられます
最初は一回も懸垂ができませんでしたが、デッドリフトなど他の種目をやっていたらできるようになりました
今より情報が少ない時代でしたので効果のあるか不明なギアは100kgまでは使いませんでした
しかし今はPRが152.5kgまで更新できて132.5kgでセットを組めるようになった今確実に効果を感じたものを上げておきます
買ってよかったギア
・SBDのリストラップ
これは確実に効果がありました。なかなか高価なものですが、某インフルエンサーの方も10年以上使えているそうで耐久性も悪くなくと思い買いました。
・AZLIVのエルボースリーブ
高重量を扱っているとひじや肩にかなり大きな負荷がかかりブログ主も痛みを感じることが多くなったので購入しました。少し自慢になってしまいますが、Mサイズを購入したんですが、腕が太すぎて入らなかったので公式lineに登録しLサイズのものと交換していただきました。
これをつけてからは痛みはかなりやわらぎ、もっと使っていればなと思いました
以上が使っているギアです
ベンチプレスの時にはブログ主はベルトはつけないでやりますのでベルトは上げていません
取ってよかったサプリ
サプリはかなり飲んでいましたがはっきりとこれだというものはないのですが飲み始めたら安定したものを上げていきます。今は飲んでいないものもあります
・マルチビタミン
海外のものはドーピング検査などある場合は意図せず違法薬物が混入していて引っかかる場合もあるのでそこは気をつけてください
・EFXのクレアルカリン
主にビッグ3のような高重量な多関節種目を行う日にのみトレの30分前とトレ後に規定量飲んでいました
色が紫色で一見やばそうな薬に見えますがこのサプリは管理がかなり厳しい検査を受けているので、ドーピング検査にひっかかるようなことはないと思います
今現在飲んでいませんが、重量が落ちたということはないので効果あったかは不明
・クレアチン
クレアルカリンとほぼ同じ効果のあるサプリですが、こちらはかなり安く続けやすいので1日小さじ1杯毎朝飲んでいました
今現在は飲んでいません
・HMB
一時胡散臭い広告に載っていたサプリの代表格になりますが、ちゃんとしたリテラシーがあればいいサプリだと思います
自分は粉末タイプのものをマイプロテインで購入し毎食後1g計りに乗せて1日合計3g飲んでました
ノンフレーバーなのでめちゃくちゃ苦くビギナーの方には耐えれない不味さだと思います
ブログ主も最初は躊躇していましたが、慣れると癖になる(笑)
クレアチンと併用することで効果も上がるらしいので飲んでましたが、飲むようになって確かにベンチプレス100kgを安定して挙げれるようになった気がします
コスパを気にしないならカプセルタイプのものをお勧めします
現在は飲んでいません
・ホエイプロテイン(WPC)
ブログ主が始めたときは昨今のようにプロテインが高騰している状況ではなかったのでマイプロテインで10kg買ったりして間食などにも飲んでました
ブログ主は乳糖に耐性があるのでWPCを飲んでますが、乳糖不耐性な方ならちょっと高いですがWPIをお勧めします
これはマストでしょうね
現在もトレーニング後のみにタンパク質として20g飲んでいます
・テストフェン
テストステロン値向上のハーブです。違法なものでもドーピングに引っかかるものでもないのでご安心ください
寝る前に飲んでいます。効果はあると思います。下半身が元気になったと感じています
現在も飲んでいます
ボディービルダーのチャンピオンの横川尚隆さんの至言ですが、サプリなんて所詮白い粉だからそれよりトレーニングを優先すべきとおっしゃれていてその通りだと思ってます
行ってたトレーニング
ブログ主は基本週5回部位別に1回30分程度しかトレーニングしませんけど、正しい知識に基づいてやれている自負はあり、大会などに出る人からすれば甘いかもしれませんが一般人の方よりはかなり重量も扱えている方だと思ってます
特にベンチプレスの向上に効果のあった種目を上げていきます
・オーバーヘッドプレス
この種目は体感が強くなるのを実感できる種目です
この種目の重量とベンチプレスの重量は比例して伸びていきました
・バックプレス
これも方に強烈な刺激が入る種目です
これも取り入れてからベンチプレスの重量は安定しました
・EZバーのバーベルカール
二頭筋はベンチプレスにあまり関与しない種目と言われていますが、ブログ主はこの種目ができるようになり二頭筋と前腕の筋量が増えてから、ベンチプレスの重量が伸びました
・ヘックスバースクワット
レッグドライブを意識して使えるとかなりベンチプレスは安定性が増します
そういう意味で高重量で脚の種目もある程度やった方がいいと思います
以上が多分ベンチプレスの向上に効果のあった種目だと思いますが、ブログ主は基本まんべなく全身鍛えているので、とりあえず逃げるのではなく短時間で少ないセットでいいから部位別に鍛えるべきだと思います
食事
朝だけは固定してます
朝は良質なたんぱく質、良質な脂質、、白米と緑茶などのポリフェノールは必ず取っています
朝食
白米
夕飯に残ったものなので量は毎回違います
鯖缶
タンパク質含有量が20g以上のものを選んでます
黒ニンニク
スーパーで買ったものは食べてます。高価なので1パックを1ヵ月で食べるように切ってます
緑茶
ヘルシア緑茶を飲んでます
リンゴ酢
ビオフェルミンとともに腸内環境のために大さじ1杯飲んでます
コーヒー
朝にトレーニングを行うのでインスタントのスティックタイプのものを1本お湯で溶かして飲んでます
ベンチプレス100kgを余裕をもって挙げれる目安
ブログ主は100kg挙げられても週によっては挙げられなかったりと不安定な頃もありました
しかし今はたとえ40℃の熱があっても100kg程度なら余裕で挙げられる自信があります
100kgを安定してあげたいならよく言われる換算表の80kg×10回が100kgを挙げる指標ですが、15回ぐらいできるようにとにかく80kgの回数を伸ばすことです
ブログ主は100kgを一応20回連続で拳上できます
この回数を稼ぐトレーニングはフォームも意識するし、欠点が見えるようになるのでおすすめです
100kgを挙げたときと現在152.5kgまで挙げれるようになった感想
・100kgを始めて挙げたときの感想
インフルエンサーの動画でよく100kg以上上げている人はゴロゴロいるし、100kgを挙げたときの身体もそんなに大したことのない体だったのでこんなもんかぐらいでした・・・
むしろここからがスタート地点なんだなと身が引き締まる思いでした
しかしこの後の120kg、130kg、140kg、150kgの壁はかなり厚く感じました
ここからはトレーナーの方や周囲の人に補助してもらう方が早い道だったかもしれません
ブログ主はホームトレーニーなのでジムではやる気が起きないタイプなのです(笑)
最後にあまり需要はないかもしれませんが152.5kg上げたときの僕の身体はこんな感じです
今はもっと絞れてますよ(笑)
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